27.11.2022

Вариабельность сердечного ритма 101 для бегунов

1 min read

Вы когда-нибудь слышали об эволюционном парадоксе стресса? Это тезис о том, что мы в большей безопасности, чем когда-либо, но при этом мы более подвержены хроническому стрессу. В наши дни не так много медведей кусают нас за пятки, но нас постоянно бомбардируют раздражителями, которые оставляют нас в состоянии боевой готовности.
Результат?
Мы едим быстрее, чем когда-либо. Мы панически дышим больше, чем когда-либо. Мы напряжены как никогда. Мы чувствуем себя более оторванными от наших тел, чем когда-либо. Все это звучит уныло, но такова печальная реальность мира, который ни для кого не останавливается.
Как же нам по-настоящему снять стресс в наш сверхбдительный век? Ответ кроется в образовании. Это краеугольный камень изменения поведения и решение любой проблемы со здоровьем. К счастью, у нас никогда не было больше знаний на кончиках наших пальцев, чем в этот самый день. За десятилетия исследований врачи и ученые обнаружили, что вариабельность сердечного ритма (ВСР) является важным маркером здоровья и тесно связана с уменьшением хронического стресса. Сегодня мы углубимся в это явление и посмотрим, как вы можете использовать бег, да, бег, чтобы разумно уменьшить стресс.
Да, вы можете снова взять себя в руки. На самом деле, вы все время были у руля.
Что такое ВСР?
ВСР довольно прост. У нас есть средняя частота сердечных сокращений из-за разницы между ударами — я буду использовать 60 ударов в минуту в качестве примера. Два человека имеют значение 60 ударов в минуту, но у одного может быть гораздо более высокая вариабельность (диапазон от 50 до 70 ударов в минуту по сравнению с диапазоном от 58 до 62 ударов в минуту). Чем выше изменчивость, тем здоровее вы.
По сути, ВСР отражает работу вашей вегетативной нервной системы — симпатической (бей или беги) и парасимпатической (отдых и пищеварение) систем. Из-за чрезмерной бдительности в нашей жизни нервная система испытывает большие нагрузки, за которыми следуют многие гормональные последствия. К счастью, мы можем восстановить здоровые отношения между СНС и ПНС с помощью множества факторов.
Двумя наиболее доступными и эффективными способами улучшения ВСР являются упражнения и осознанное дыхание. Когда я тренирую клиентов, я всегда начинаю с этого, так как очевидно, что преднамеренное движение наших конечностей и легких снижает стресс.
Почему
Прежде чем углубиться, вот несколько причин, по которым ВСР имеет решающее значение.
Если у вас высокая ВСР, вы улучшаете свою эмоциональную регуляцию. Когда приходит небольшое расстройство и разочарование, вы способны сохранять спокойствие. Вы не только можете управлять импульсами, но и способны искать соответствующую реакцию на стимулы. Кроме того, существует множество литературы, указывающей на то, что улучшение ВСР приводит к…
Снижение гнева, депрессии и беспокойства.
Снижение сердечных заболеваний.
Снижение риска рака.
Уменьшение хронической боли.
Падение уровня артериального давления.
Лучший контроль над астмой.
Улучшение смертности от всех причин.
Купированная боль в пояснице.
Улучшенное восстановление после ИМ.
Снижение системного воспаления.
Угадай, что? Список можно продолжить. Более того, все это подкреплено надежными рецензируемыми статьями.
Теперь давайте рассмотрим, как мы можем улучшить ВСР, чтобы получить все удивительные результаты.
1) Бег.
Не переусердствуйте с этим! Исследования показали, что кардиотренировки от умеренных до интенсивных эффективны. Просто имейте в виду, что может быть доза-реакция на вход в экстремальные диапазоны интенсивности (95–100% VO2max). Многие из этих исследований включают аэробную активность, но в литературе также указывается, что даже такие виды деятельности, как тренировки с отягощениями и йога, также эффективны. Из-за циклического характера бега, а также возможности выходить на улицу, это, безусловно, один из самых эффективных методов для ВСР.
Лучшим советом для бегунов будет находить время на неделе, когда вы просто бегаете в умеренном темпе в течение длительного периода времени. Правильно, не всегда нужно тренироваться на 100%! Если вы из тех, кто борется с темпом, попробуйте использовать технику разговорного теста. Когда вы идете на тренировку, убедитесь, что вы можете поддержать короткий разговор, если кто-то бежит рядом с вами! Если вы время от времени выполняете такие виды тренировок, вы можете быть уверены, что делаете одолжение своему ВСР и общему психическому здоровью.
2) Осознанное дыхание
Дыхательные упражнения — это то, над чем я часто работаю со своими бегущими клиентами. Это нужно как для производительности, так и для снятия стресса. Замедление нашего дыхания гарантирует, что мы тормозим высвобождение кортизола и ось HPA (система, контролирующая это высвобождение). ВСР улучшается при целенаправленном дыхании, потому что вдох стимулирует СНС, а выдох стимулирует ПНС — другими словами, дыхание управляет плавным подъемом и спадом этих двух составляющих. Работа над преднамеренным дыханием также может улучшить ваш контроль и осознанность во время усердной работы во время гонки.
Вам будет приятно узнать, что осознанное дыхание не обязательно должно быть сложной практикой. Начните с коробочного дыхания, вдыхая на пять, задерживая на пять, выдыхая на пять и снова задерживаясь на пять. Даже повторяя это за двоих