28.11.2022

Один час в вашем дне, который поможет или разрушит ваш сон

1 min read

Сон, вероятно, является самым важным аспектом вашего здоровья.
Без достаточного сна все остальное начнет страдать. Вот почему так важно, чтобы вы отдавали приоритет сну и предпринимали шаги, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно сна. И это начинается с последнего часа вашего дня.
Вот почему этот час так важен и как вы можете использовать его, чтобы улучшить свой сон.
Почему этот час так важен
Сон имеет решающее значение.
В частности, качественный сон имеет решающее значение. Сон лежит в основе всех аспектов нашего здоровья и благополучия. Если вы не высыпаетесь достаточно качественно, вы начнете страдать во всех сферах своей жизни.

Вам нужен сон, чтобы очищать мозг от метаболических отходов, физически и умственно восстанавливаться, а также регенерировать ткани, помимо множества других функций. Недостаток сна приводит к снижению иммунитета, усилению системного воспаления, повышению артериального давления и увеличению веса, а также ко многим другим пагубным последствиям.

И один из лучших способов убедиться, что мы высыпаемся как можно чаще, — это защищать последний час каждого дня.
Во многом это связано с ролью циркадного ритма — наших внутренних часов, которые контролируют выброс различных гормонов, которые либо помогают нам заснуть, либо разбудят нас.
Например, яркий свет нарушает выработку мелатонина — гормона, вызывающего сонливость, — что влияет на наш сон.

«Наш современный образ жизни, при котором мы проводим большую часть времени в помещении, глядя на яркие экраны и включая яркий свет ночью, активирует меланопсин в неподходящее время дня и ночи, что затем нарушает наши циркадные ритмы и снижает выработку сна. гормон мелатонин; в результате мы не можем получить восстановительный сон». — Д-р Сатчин Панда, Циркадный код

Поддерживая наши циркадные ритмы, а не борясь с ними, мы гарантируем, что все гормоны высвобождаются в нужное время, а наши тела и разум физически готовы замедлиться и качественно выспаться.
Вот как вы можете поддерживать свой циркадный ритм с помощью преднамеренной вечерней рутины.

Создайте свою собственную рутину.
Создайте распорядок, который поможет вам успокоиться и послужит сигналом вашему телу и разуму о том, что пора спать.

Практики, которые вы можете включить:
Мягкие движения — растяжка, инь-йога, массаж пены.
Медитация или практика осознанности
Ведение журнала
Чтение (не на экране)
Горячая ванна или душ
Методические рекомендации:
Избегайте использования экранов в этот последний час
Используйте диммеры для освещения, старайтесь избегать любого яркого или холодного освещения.
Избегайте еды и напитков (чашка чая и легкая закуска могут быть полезны перед сном, но не в этот часовой период).
Избегайте стрессового контента и ситуаций — новостей, конфликтов, стрессовых разговоров.
Назначьте встречу с собой.
Выясните, когда эта рутина будет начинаться каждую ночь. Так как очень важно придерживаться постоянного графика сна, это должно быть в одно и то же время каждую ночь.
Например, в моем календаре есть ежедневный повторяющийся блок с 8:45 до 9:45 каждую ночь для этой процедуры.
Слишком легко добраться до 10 вечера и понять, что вы ничего не сделали, чтобы подготовить себя ко сну, и, следовательно, страдает качество вашего сна.
Кроме того, очень важно соблюдать этот распорядок — придерживаться одного и того же времени и одних и тех же практик, насколько это возможно, чтобы ваше тело могло предсказать, когда пора спать, и начать соответствующую подготовку.