04.12.2022

Почему вам нужно больше белка, чем старше вы становитесь

1 min read

Мы все хотим оставаться в форме и быть здоровыми даже в старости. Но это не произойдет случайно: чтобы поддерживать физическую силу, нужно улучшать свою игру. Это означает, что нужно есть больше белка.
Белок строит мышцы и кости. Причина, по которой вам нужно больше, чем старше вы становитесь, заключается в том, что ваша способность переваривать и усваивать аминокислоты — «строительные блоки» белковых структур — со временем снижается. Вам нужно больше, просто чтобы оставаться на том же уровне.

Есть два заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут возникнуть из-за недостатка белка: саркопения и остеопороз. Саркопения – это возрастная потеря мышечной массы и снижение ее функции. Остеопороз – это потеря плотности костной ткани.
Они оба «близкие родственники». Слабые мышцы могут привести к падению, падение может привести к перелому.

Саркопения может начаться уже в возрасте 40 лет и со временем привести к потере 50% и более мышечной силы. Наибольшая потеря мышечной массы происходит у пожилых людей, которые придерживаются низкобелковой диеты.
Кости, как и мышцы, также зависят от белка. Белок составляет около 50% объема кости и треть массы кости. Низкое потребление вызывает «заметное» ухудшение костной массы и прочности и наблюдается у пациентов с переломом шейки бедра.

Чтобы поддерживать опорно-двигательную систему в отличном состоянии, необходимо учитывать три элемента потребления белка: количество, качество и усвояемость.

Количество: сколько нужно?
Текущее рекомендуемое суточное количество (RDA) белка для взрослых составляет 0,8 г на килограмм массы тела в день. Этот совет оставался неизменным в течение многих лет и остро нуждается в обновлении в свете данных, которые в настоящее время находятся в нашем распоряжении. В настоящее время многие эксперты рекомендуют, чтобы потребление белка составляло не менее 1,2–2,0 г на килограмм в день.

Пока так прямолинейно. Однако получить правильный белок в нужном количестве немного сложнее, чем определить свои потребности в зависимости от массы тела.

Белок — это не то, что хранится в организме; аминокислоты используются почти сразу после того, как они попадают в кровь. Поэтому вы должны следить за тем, чтобы белок потреблялся при каждом приеме пищи: было показано, что равномерное потребление в течение дня приводит к большему синтезу мышц, чем асимметричное распределение.

Качество, а не только количество
Вторым соображением является качество вашего выбора продуктов питания. Почти любая пища даст вам немного белка; недостаточно просто подсчитать сумму по каждому пункту.
Выбранный вами белок должен содержать все «незаменимые» аминокислоты, также известные как незаменимые аминокислоты.

Существует девять незаменимых аминокислот (НУК): лейцин, лизин, изолейцин, метионин, фенилаланин, триптофан, гистидин, треонин и валин. Пища, которая содержит хорошие уровни всех девяти аминокислот, называется полноценным или качественным белком. В нем нет «предельной» аминокислоты.
Без ограничений
Лимитирующая аминокислота – это та, которая присутствует в пище в очень малых количествах. Зерновые белки, такие как рис и пшеница, содержат ограниченное количество аминокислоты лизина. Бобовые, с другой стороны, имеют достаточное количество лизина, но ограниченное количество метионина.

ИУК необходимы не только для формирования мышц и костей — они также необходимы для синтеза нейротрансмиттеров, гормонов, антител, ферментов и коллагена. А когда дело доходит до мышечной массы и плотности костей, аминокислота с разветвленной цепью лейцин имеет первостепенное значение.

Чтобы получить высший балл, не может быть никаких ограничивающих аминокислот. Поэтому лучшие белки все животного происхождения: в них нет лимитирующих аминокислот, и наибольшая усвояемость. Это лучшие белки для поддержания мышц у пожилых людей.

Потребление достаточного количества высококачественного легкоусвояемого белка при каждом приеме пищи может отсрочить или даже предотвратить развитие саркопении и остеопороза. Люди заранее планируют всевозможные события: наращивание костной и мышечной силы в любом возрасте — это разумная инвестиция в будущее здоровье.