Каково идеальное количество упражнений для долгой жизни?

Слово «марафон» происходит от греческой легенды. История гласит, что Филиппид, гонец, бежал от Марафонской битвы до Афин, примерно в 26 милях от них, чтобы сообщить новости о победе афинян над вторгшимися персами.

— Радость, — объявил он. «Мы победили!» А потом он упал замертво.

Большинство марафонцев, которых я знаю, признают, что бег на 26,2 мили вреден для их тела. Это тяжелое физическое испытание, в этом и смысл; если это было легко, то зачем это делать? Большинство также слышали (и, честно говоря, вероятно, устали слышать) о связи между марафонским бегом и проблемами с сердцем — от остановки сердца в середине забега до длительных структурных деформаций.

Это марафонское исследование поднимает некоторые важные вопросы о последствиях различных объемов упражнений для долголетия. Какая физическая активность слишком велика? И какая сумма оптимальна?

На эти вопросы пытались ответить некоторые недавние исследования.

В прошлом году исследование, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings, изучало связь между еженедельными физическими упражнениями и показателями смертности. Используя долгосрочные данные почти 9000 взрослых, исследование обнаружило «U-образную связь» между общим еженедельным временем упражнений и риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.

В то время как более высокие объемы еженедельных спортивных тренировок (кардиоупражнения, а также виды спорта с мячом, поднятие тяжестей и все, что вызывает у вас потливость или одышку) первоначально привели к значительному снижению риска смертности, эти преимущества начали регрессировать среди людей, которые тренировались. тяжело более 4,5 часов в неделю. Их риск смертности был по-прежнему намного ниже, чем у тех, кто не занимается спортом, но они не так хорошо себя чувствовали, как люди, которые придерживались более взвешенного подхода к физической активности.

«Следует поощрять участие в спортивных мероприятиях, но следует учитывать потенциальный риск очень большого количества часов занятий спортом в неделю», — заключили авторы исследования.

«Чрезмерно напряженные упражнения могут фактически свести на нет некоторые преимущества долголетия, наблюдаемые при умеренных упражнениях».

Еще в 2015 году та же исследовательская группа обнаружила аналогичную U-образную кривую риска среди бегунов.

У тех, кто бегал от 60 минут до 2,4 часа в неделю, были лучшие показатели смертности, но преимущества начали уменьшаться среди тех, кто бегал больше. На самом деле, у самых «напряженных» бегунов — определяемых как бегающие со скоростью не менее 7 миль в час в течение четырех или более часов в неделю — уровень смертности был на одном уровне с ведущими малоподвижный образ жизни взрослыми, которые вообще не бегали. «Длительные напряженные упражнения на выносливость могут вызвать патологическое структурное ремоделирование сердца и крупных артерий», — пишет эта исследовательская группа.

После того, как это исследование было опубликовано, я поговорил с одним из его авторов о «идеальном количестве» бега.

Джеймс О’Киф, доктор медицинских наук, кардиолог и медицинский директор Центра здоровья и хорошего самочувствия Duboc Cardio в Институте сердца Сент-Люка в Средней Америке в Канзас-Сити. Он сказал мне, что бег и другие формы интенсивных упражнений полезны для здоровья, а большинство людей недостаточно двигаются. Но он также сказал, что фитнес и долголетие не всегда идут рука об руку. «Чрезмерно напряженные упражнения могут фактически свести на нет некоторые преимущества долголетия, наблюдаемые при умеренных упражнениях», — сказал он.

Не все убеждены, что тяжелые тренировки на выносливость опасны. Некоторые эксперты-комментаторы отмечают, что сложно анализировать данные о долгосрочных упражнениях, и есть сотни смешанных переменных, которые могут исказить такого рода результаты.

С другой стороны, есть смысл в том, что в какой-то момент большее количество упражнений — особенно больше одного и того же упражнения — просто увеличивает износ. Даже если ваше сердце не пострадало, ваши суставы в конечном итоге заплатят свою цену.

Если вы стремитесь к оптимальному результату, наилучшие результаты для сердечно-сосудистых заболеваний и смертности связаны с примерно 150 минутами энергичных упражнений в неделю и не более 60 минут еженедельных силовых тренировок.

Новое исследование на грызунах подтверждает теорию о том, что чрезмерные физические нагрузки могут повредить сердце и сократить продолжительность жизни.

В этой работе, опубликованной ранее в этом году в Журнале Американского колледжа кардиологии: основы перевода, было обнаружено, что интенсивные упражнения — человеческий эквивалент 60-минутного бега пять дней в неделю в течение 10–12 лет — способствуют нескольким формы артериальной жесткости и утолщения, а также дисбаланс ферментов, контролирующих сокращение и расслабление сердца.

В редакционной статье, сопровождающей эту статью JACC, утверждалось, что невозможно провести рандомизированное контролируемое исследование, чтобы изучить влияние различных объемов упражнений на долгосрочные результаты для здоровья людей; проблемы с затратами, мониторингом, этикой и приверженностью делают такого рода исследования практически DOA.

Лучшее, что мы можем сделать, — это взглянуть на данные о людях из реального мира (например, наблюдательные исследования выше) и объединить их с механистическими данными, полученными на животных моделях. «Эти результаты указывают на возможный верхний предел пользы физических упражнений для здоровья», — утверждает редакция.

Так что же это за верхний предел?

Чтобы выяснить это, я снова связался с О’Ки.