Один час в вашем дне, который поможет или разрушит ваш сон

Сон, вероятно, является самым важным аспектом вашего здоровья.
Без достаточного сна все остальное начнет страдать. Вот почему так важно, чтобы вы отдавали приоритет сну и предпринимали шаги, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно сна. И это начинается с последнего часа вашего дня.
Вот почему этот час так важен и как вы можете использовать его, чтобы улучшить свой сон.
Почему этот час так важен
Сон имеет решающее значение.
В частности, качественный сон имеет решающее значение. Сон лежит в основе всех аспектов нашего здоровья и благополучия. Если вы не высыпаетесь достаточно качественно, вы начнете страдать во всех сферах своей жизни.

Вам нужен сон, чтобы очищать мозг от метаболических отходов, физически и умственно восстанавливаться, а также регенерировать ткани, помимо множества других функций. Недостаток сна приводит к снижению иммунитета, усилению системного воспаления, повышению артериального давления и увеличению веса, а также ко многим другим пагубным последствиям.

И один из лучших способов убедиться, что мы высыпаемся как можно чаще, — это защищать последний час каждого дня.
Во многом это связано с ролью циркадного ритма — наших внутренних часов, которые контролируют выброс различных гормонов, которые либо помогают нам заснуть, либо разбудят нас.
Например, яркий свет нарушает выработку мелатонина — гормона, вызывающего сонливость, — что влияет на наш сон.

«Наш современный образ жизни, при котором мы проводим большую часть времени в помещении, глядя на яркие экраны и включая яркий свет ночью, активирует меланопсин в неподходящее время дня и ночи, что затем нарушает наши циркадные ритмы и снижает выработку сна. гормон мелатонин; в результате мы не можем получить восстановительный сон». — Д-р Сатчин Панда, Циркадный код

Поддерживая наши циркадные ритмы, а не борясь с ними, мы гарантируем, что все гормоны высвобождаются в нужное время, а наши тела и разум физически готовы замедлиться и качественно выспаться.
Вот как вы можете поддерживать свой циркадный ритм с помощью преднамеренной вечерней рутины.

Создайте свою собственную рутину.
Создайте распорядок, который поможет вам успокоиться и послужит сигналом вашему телу и разуму о том, что пора спать.

Практики, которые вы можете включить:
Мягкие движения — растяжка, инь-йога, массаж пены.
Медитация или практика осознанности
Ведение журнала
Чтение (не на экране)
Горячая ванна или душ
Методические рекомендации:
Избегайте использования экранов в этот последний час
Используйте диммеры для освещения, старайтесь избегать любого яркого или холодного освещения.
Избегайте еды и напитков (чашка чая и легкая закуска могут быть полезны перед сном, но не в этот часовой период).
Избегайте стрессового контента и ситуаций — новостей, конфликтов, стрессовых разговоров.
Назначьте встречу с собой.
Выясните, когда эта рутина будет начинаться каждую ночь. Так как очень важно придерживаться постоянного графика сна, это должно быть в одно и то же время каждую ночь.
Например, в моем календаре есть ежедневный повторяющийся блок с 8:45 до 9:45 каждую ночь для этой процедуры.
Слишком легко добраться до 10 вечера и понять, что вы ничего не сделали, чтобы подготовить себя ко сну, и, следовательно, страдает качество вашего сна.
Кроме того, очень важно соблюдать этот распорядок — придерживаться одного и того же времени и одних и тех же практик, насколько это возможно, чтобы ваше тело могло предсказать, когда пора спать, и начать соответствующую подготовку.