Если вы часто оказываетесь в сгорбленном положении сидя, вы не одиноки. Это одно из самых естественных положений для тела, так как вы используете меньше мышц. К сожалению, выполнение этого в течение длительного периода времени может сильно повлиять на здоровье и подвижность позвоночника. Хотя сидеть в слегка сутулой позе не обязательно плохо, крайне важно, чтобы вы противодействовали этому, часто вставая и выполняя упражнения, подобные приведенным ниже.
Мы часто усложняем уход за позвоночником, чем он должен быть. Если вы начнете выполнять эти упражнения для верхней части спины один или два раза в день, вы действительно сможете полностью раскрыть свою подвижность и функциональность. Это не только поможет снизить болевые сигналы, но также может улучшить многие виды повседневной деятельности. Кроме того, эти движения действительно приятны, поскольку в них есть элемент внимательности, который может позволить вам восстановить связь со своим телом в течение дня.
Мы часто усложняем уход за позвоночником, чем он должен быть. Если вы начнете выполнять эти упражнения для верхней части спины один или два раза в день, вы действительно сможете полностью раскрыть свою подвижность и функциональность. Это не только поможет снизить болевые сигналы, но также может улучшить многие виды повседневной деятельности. Кроме того, эти движения действительно приятны, поскольку в них есть элемент внимательности, который может позволить вам восстановить связь со своим телом в течение дня.
Подсказки: 10 повторений на сторону. Встаньте на колени у стены и положите противоположную руку на ведущую ногу. Затем повернитесь к стене и двигайте рукой вперед, пока не достигнете максимальной амплитуды движения. Не забывайте выдыхать, когда начинаете каждое повторение! Делайте все возможное, чтобы не двигать нижней частью тела, когда выполняете это упражнение с вращением в средней части позвоночника.
Изображение из Физиотек
Реплики: 10–15 повторений. Упритесь обоими предплечьями в стену и постарайтесь прижать их друг к другу, разводя лопатки. Затем медленно двигайте предплечьями вверх по стене, удерживая лопатки врозь. Перейдите к максимальному диапазону движения, которого вы можете достичь, не теряя контакта со стеной, а затем постепенно вернитесь в исходное положение. Повторить.
Прогрессии: Попробуйте выполнить это упражнение с мини-петлей! Если вам нужны дополнительные требования к устойчивости, вы также можете продвинуть пенопластовый валик по стене.
Изображение из Физиотек
Реплики: всего 15–20 повторений. Сядьте на пол вплотную к стене. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, поднимите руки вверх и вытяните их, сохраняя контакт со стеной. Если вы чувствуете судороги или дискомфорт, попробуйте уменьшить диапазон движений или сделать небольшой перерыв перед тем, как закончить повторения. Вы можете выполнять это упражнение стоя!
Изображение из Физиотек
Подсказки: 8–10 повторений на каждую сторону. Примите обычное положение на четвереньках. Затем положите руку за шею и начните вращать позвоночник, сохраняя это положение. Как всегда, подумайте о том, чтобы сделать большой выдох, когда вы начинаете повторение, а затем вдохните, возвращаясь в нейтральное положение. Если вы находите это конкретное положение неудобным, попробуйте вытянуть другую руку и положить ладонь на пол.
Изображение из Физиотек
Реплики: всего 10–15 повторений. Встаньте на колени, упираясь локтями в стул или блок. Затем медленно опустите ягодицы к пяткам, чтобы растянуть среднюю часть позвоночника. Пожалуйста, не стесняйтесь регулировать высоту, пока не найдете свою золотую середину. Просто подумайте об этом как о детском упражнении позы с немного большим акцентом на растяжение позвоночника! Это верный способ снять напряжение в верхней/средней части позвоночника, дав вам небольшую «самодекомпрессию».
В заключение,
Если вы обнаружите, что после долгого дня в офисе чувствуете себя одеревеневшим, не беспокойтесь больше. Средний и верхний отделы позвоночника чрезвычайно адаптируются и очень хорошо реагируют на легкие движения. Если вы будете внимательно следовать приведенному выше руководству по мобильности, вы заметите значительное уменьшение боли в течение нескольких сеансов. Соедините это с улучшением ваших сидячих привычек, и вы получите простой рецепт устойчивого здоровья спины.